ซิทอัพ ครันช์ หรือแพลง คงเป็นท่าเฟิร์มหน้าท้องที่หลายคนต่างบอกว่าโหดหินจริง ๆ เพราะแค่เล่นไปเซตเดียว ก็ปาดเหงื่อแทบไม่ทันแล้ว แถมบางครั้งอาจบาดเจ็บกล้ามเนื้อส่วนอื่น ทำเอายกเวทไม่ได้อีกหลายวันด้วย อย่าเพิ่งถอดใจกันไปค่ะ เพราะ AkeruFeed มีท่าออกกำลังกายกระชับหน้าท้องที่ทำได้ง่าย ๆ แบบไม่เจ็บตัวมาฝากกัน
fitgirldiary
ยืนบริหารหน้าท้องถือเป็นการออกกำลังกายที่ช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อหน้าท้อง ที่สำคัญ ยังเพิ่มความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อสะโพก ลำตัว และลดอาการตึงหรือข้อตืดแข็งที่คอกับหลังด้วย มาดูกันค่ะว่า 11 ท่าออกกำลังกายง่าย ๆ แต่ได้กล้ามท้องเน้น ๆ มีอะไรบ้าง
ยืดข้างลำตัว
1. ยืนตรงขาชิดกัน ถือดัมเบลไว้ให้ถนัดมือ
2. หายใจเข้าพร้อมกับบิดเอวไปด้านขวา โดยให้ไหล่และสะโพกบิดตามไปทางเดียวกัน
3. หายใจออก และกลับมายืนอยู่ในท่าเริ่มต้น สลับทำเช่นนี้ไปมา 10 ครั้ง จำนวน 2 เซต
กังหันลม
1. ยืนตรง กางขาออกให้กว้าง ถือดัมเบลไว้ เหยียดแขนตรงให้อยู่ระดับหน้าขา
2. หายใจออก พร้อมกับงอเข่าประมาณ 90 องศา ยกแขนขวาขึ้นให้สุด แล้วมองขึ้นไปในด้านที่ยกแขน
3. หายใจเข้ากลับมาอยู่ในท่าเริ่มต้น ทำเช่นนี้สลับกับอีกข้างจนครบ 10 ครั้ง จำนวน 2 เซต
บิดกระดูกสันหลัง
1. ยืนตรง ขาชิดกัน กางแขนออก พร้อมหายใจเข้า
2. บิดตัวไปทางขวา พร้อมกับมองไปทางขวา หายใจออกเมื่อกลับมาอยู่ท่าเดิม
3. หายใจเข้าและบิดตัวไปทางซ้าย จากนั้นจึงหายใจออกและกลับมาอยู่ท่าเดิม นับเป็น 1 ครั้ง ทำเช่นนี้จนครบ 10 ครั้ง
ยกเข่า
1. ยืนตรง แยกขาเล็กน้อย มือแตะหลังศีรษะ พยายามทรงตัวไม่ให้ล้ม
2. หายใจออก พร้อมยกขาข้างหนึ่งขึ้นมา งอให้ได้ 90 องศา
3. หายใจออก กลับมายืนท่าเริ่มต้น แล้วสลับทำเช่นนี้อีกข้าง นับเป็น 1 ครั้ง ทำให้ครบ 10 ครั้ง
ยกเข่าบิดตัว
1. ยืนตรง แยกขาเล็กน้อย มือแตะหลังศีรษะ
2. หายใจออก พร้อมกับยกขาขวาขึ้นมา และงอให้ได้ 90 องศา แล้วบิดตัวไปทางขวา
3. หายใจเข้า แล้วกลับมาอยู่ท่าเริ่มต้น สลับทำเช่นนี้อีกข้างจนครบ 10 ครั้ง จำนวน 2 เซต
Standing Cat & Cow
1. ยืนตรง แยกปลายเท้าเล็กน้อย แขนอยู่ข้างลำตัว
2. หายใจออก งอเข่า และโค้งหลังพร้อมกับกวาดแขนยืดไปข้างหน้า
3. หายใจเข้า ยืนตรง ยืดหลัง โดยให้แขนไปอยู่หลังสะโพกเล็กน้อย ทำเช่นนี้จนครบ 10 ครั้ง
ยืนแตะสลับขา
1. ยืนตรง แยกขาเล็กน้อย แขนอยู่ข้างลำตัว
2.หายใจออก ยกขาเหยียดตรงในระดับสะโพก เอื้อมแขนซ้ายแตะปลายเท้าข้างที่ยกขึ้น หากรู้สึกตึง ให้งอเข่าเล็กน้อย
3. หายใจเข้าและกลับมาอยู่ท่าเดิม สลับทำเช่นนี้อีกข้างจนครบ 10 ครั้ง จำนวน 2 เซต
Chair Pose Twist
1. ยืนแยกขาเล็กน้อย งอเข่า ดันสะโพกไปข้างหลัง โดยลงน้ำหนักไปที่ส้นเท้า ประสานมือไว้ระดับอก
2. หายใจเข้า เพื่อเตรียมตัว
3. หายใจออก บิดตัวไปด้านขวา โดยบิดตัวให้ข้อศอกซ้ายถูกหน้าขาขวา
4. หายใจเข้าเมื่อกลับมาอยู่ท่าเตรียม ทำเช่นนี้สลับกับอีกข้าง ให้นับเป็น 1 ครั้ง และทำไปจนครบ 10 ครั้ง
Wood Chop
1. ยินตรง แยกขาให้กว้างเท่ากับสะโพก ถือดัมเบลให้ถนัดมือ ปล่อยแขนไว้ข้างลำตัว
2. หายใจออก พร้อมกับหมุนลำตัว แขน ขา และเท้าไปทางขวา
3. ยกแขนทั้งสองข้างจนสุด และบิดลำตัวไปทางขวา
4. หายใจเข้า เอาแขนลง หมุนตัวมาทางซ้ายพร้อมปาดแขนทั้งสองข้างลงไปด้านซ้าย ทำเช่นนี้จนครบ 10 ครั้ง และสลับทำอีกข้างจนครบ 10 ครั้งเช่นเดียวกัน
Plie Side Bend
1. ยืนตรง แยกขาให้กว้าง งอเข่า 90 องศา
2. มือขวาถือดัมเบลเหยียดตรง มือซ้ายแตะหลังศีรษะ
3. หายใจเข้า เอียงตัวบิดเอวไปด้านขวา
4. หายใจออก กลับมาอยู่ท่าเริ่มต้น ทำเช่นนี้จนครบ 10 ครั้ง เป็นจำนวน 2 เซต
Scoop & Reach
1. ยืนตรง ยกขาขวาให้สูงระดับสะโพก งอเข่า มือถือดัมเบล โดยงอศอกให้อยู่ระดับเอว
2. หายใจออก งอเข่าซ้ายที่ยืนอยู่เล็กน้อย งอตัว พร้อมกับยืดแขนไปข้างหน้า แล้วยืดขาขวาที่งออยู่ออกไปด้วย
3. หายใจเข้า แล้วกลับมายืนอยู่ท่าเริ่มต้น ทำเช่นนี้จนครบ 10 ครั้ง แล้วจึงสลับทำอีกข้าง
ทั้งหมดนี้ก็เป็นท่าออกกำลังกายสำหรับบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้อง ไม่ยากเลยใช่ไหมคะ แถมยังได้เหงื่อแบบพอดี ๆ ไม่เจ็บตัว ทำได้ง่าย และเฟิร์มได้จริงด้วย ใครได้ผลยังไง ก็อย่าลืมแชร์กันบ้างนะคะ
ที่มา : paleohacks
