หากคุณเป็นคนหนึ่งที่ใส่ใจในการดูแลรูปร่างของตัวเอง และอยากแลดูเป็นสาวเฮลตี้มีสุขภาพ ไม่อ้วนไปผอมไป มีกล้ามหน้าท้องพองาม วันนี้เรามีเคล็ดลับดี ๆ มาฝากค่ะ รับรองว่าแค่ 2 สัปดาห์เห็นผล!!
ออกกำลังกายแบบ HIIT
การออกกำลังกายแบบ HIIT หรือ High-Intensity Interval Training เป็นวิธีการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ (ซึ่งเป็นวิธีที่สำคัญมาก ๆ สำหรับคนที่ต้องการมีกล้ามหน้าท้อง) ออกกำลังกายแบบหนักเบาสลับกันไป โดยวิธีนี้จะเน้นออกกำลังกายเป็นเซต ๆ ทำสั้น ๆ แต่ได้ผลเร็ว เหมาะกับการสร้างกล้ามหน้าท้องเป็นที่สุด
ตารางท่าออกกำลังกายฉบับ HIIT ทำอย่างน้อยอาทิตย์ละ 3 ครั้ง รับรองกล้ามหน้าท้องมา
ท่าออกกำลังกายจะมีทั้งหมด 10 ท่า โดยที่สาว ๆ จะออกกำลังกายท่าไหนก่อนก็ได้ค่ะ มาดูรายละเอียดท่าออกกำลังกายกัน จะได้ทำตามกันได้อย่างถูกต้อง
- downward dog crush : เตรียมพร้อมในท่าซิทอัพ ยกสะโพกขึ้น ไหล่กดลงพื้น ขาตึง ยกขาขึ้นหนึ่งข้าง ค่อย ๆ กดขาข้างเดิมลงมา งอให้ติดกับข้อศอก เมื่อทำครบจำนวนครั้ง จากนั้นสลับข้าง
- side crunch : เหมือนท่าซิทอัพ ตะแคงข้างนั่นเอง อย่าลืมทำทั้ง 2 ข้างล่ะ สาว ๆ สามารถทำตามได้เลย
- touch and hop : เริ่มต้นด้วยการยืนกระต่ายขาเดียว จากนั้นกระโดดพร้อมชูมือขึ้น ในจังหวะที่ลงก็เอามือแตะพื้น
- alternating superman : ทำท่าเหมือนซุปเปอร์แมน ทำแขนขาให้ตึง จากนั้นยกขาข้างใดข้างหนึ่ง พร้อมมือฝั่งตรงข้างขึ้น จากนั้นยกสลับข้างไปมาได้เลย
- fingertip to toe jacks : ท่ากระโดดแตะนิ้วเท้า โดยใช้วิธียกขาให้ตั้งฉากด้านหน้าเพื่อให้แตะกับมือนั่นเอง
- reverse crunches : นอนลง ยกสะโพกขึ้นลง โดยที่ไม่ให้เท้าแตะพื้น
- mountain climbers : คว่ำตัวยันฝ่ามือและปลายเท้ากับพื้น ก้าวเท้าไปข้างหน้าทีละข้างสลับซ้าย-ขวา โดยใช้ปลายเท้ายันพื้นเหมือนกับท่าปีนเขานั่นเอง
- rope climb crunches : นอนลง ยันขาเอาไว้ ยกลำตัวขึ้นลอยเหนือพื้น ทำท่าจับเขือกให้คิดซะว่าเรากำลังไต่เชือกล่องหน
- side plank rotation : ตะแคงด้านข้าง ลำตัวยืดตรงเกร็งหน้าท้อง ยืดแขนด้านบนขึ้นสูง เเละดึงแขนกลับลงมาช้าๆ ผ่านลำตัวอ้อมลงไปที่ใต้ลำตัว เกร็งลำตัวและหน้าท้องไว้ให้ขนานกับพื้น สลับทำทั้งสองข้าง
- windshield wipers : นอนลงบนพื้นกางแขนออกบิดตั้งแต่ช่วงสะโพกลงมาไปทั้งทางซ้ายและขวา
ยกน้ำหนักหรือเล่นเวท
ใจเย็น ๆ อย่าเพิ่งตกใจว่าฉันจะต้องมานั่งยกน้ำหนักเพื่อเพิ่มกล้ามแบบที่หนุ่ม ๆ ทำกัน!! แต่ว่า ที่ต้องทำแบบนี้มันมีเหตุผลค่ะ หากเราลดน้ำหนักโดยที่ไม่เพิ่มการยกน้ำหนัก หรือเล่นเวทเลย เราก็จะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อไปโดยปริยาย กล้ามเนื้อจะทำให้ร่างกายนำแคลอรี่ออกมาเผาผลาญระหว่างออกกำลังกาย และระหว่างที่พักผ่อนก็จะช่วยเสริมสร้างเมทาบอลิซึมด้วย
เป้าหมายคือ เราจะยกน้ำหนักหรือเล่นเวทกันอย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์ (หรือถ้าฟิตจัดก็ออกกำลังกาย 4-5 ครั้งต่อสัปดาห์ไปเลย) โดยที่เราอาจจะกำหนดว่าจะเล่นเวท 1-3 เซตต่อครั้งในวันที่ออกกำลังกาย (โดยให้พักระหว่างเซตได้ค่ะ) เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลักให้แข็งแรง นอกจากได้กล้ามเนื้อหน้าท้องแล้ว เรายังจะได้กล้ามเนื้อส่วนอื่น ๆ เพิ่มเติมอีก อย่าง หน้าอก หลัง ขา สะโพก แขน และหัวไหล่ ให้พยายามออกกำลังกายให้ได้สัก 8-12 ครั้งต่อหนึ่งเซต
เน้นการทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ
อย่างที่เคยบอกไปหลาย ๆ ครั้งว่า การรับประทานอาหารก็เป็นสิ่งที่จำเป็นอย่างมากต่อการลดน้ำหนัก และยิ่งสาว ๆ หลายคนที่อยากมีกล้ามหน้าท้องเป็นลอนสวยเนี่ย ต้องงดการกินขนมทั้งหลายด่วน!! แล้วหันมาทานถั่ว แอปเปิล เบอร์รี่ มันฝรั่งหวาน (ที่ไม่ใช่มันฝรั่งทอดนะ!!) หรือแม้กระทั่งการดื่มาเขียว ที่ไม่ใส่น้ำตาลเป็นอาหารว่าง อาหารทานเล่นก็ตามแต่ความชอบได้เลย
และนอกจากอาหารที่เราได้กล่าวไปในข้างต้นแล้ว เราก็ขอยกตัวอย่างอาหารบางชนิดที่ทำให้สาว ๆ มีซิกแพคไวขึ้น มาดูกัน!!
ไข่
การทานไข่ โดยเฉพาะไข่ต้ม เพราะนอกจากจะเป็นแหล่งโปรตีนที่ร่างกายสามารถย่อยได้ง่ายแล้ว ยังช่วยกระตุ้นการทำงานของระบบเผาผลาญ ให้ร่างกายเผาผลาญได้ง่ายมากขึ้นอีกด้วย
อกไก่
อกไก่ อาหารยอดฮิตสำหรับคนเล่นกล้าม เพราะนอกจากจะอุดมไปด้วยโปรตีน ยังอุดมไปด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็นต่อร่างกาย ที่มีหน้าที่ยับยั้งการสลายตัวของกล้ามเนื้อ และช่วยเพิ่มพลังงาน เร่งระบบย่อยอาหารให้ทำงานได้เร็วขึ้น แนะนำให้รับประทานอกไก่นึ่งดีต่อสุขภาพมากกว่า และจะทำให้ผู้บริโภคได้รับคุณค่าทางสารอาหารไปได้อย่างรวดเร็ว
ฟักทอง
ฟักทองมีสารอาหารที่สำคัญมากมายในการช่วยสร้างกล้ามเนื้อ อย่าง โปรตีน ที่ช่วยในการซ่อมแซมเนื้อเยื่อ ฟอสฟอรัส ช่วยเผาผลาญอาหารได้อย่างมีประสิทธิภาพ กระดูกก็แข็งแรงขึ้น อีกทั้งยังถือว่าเป็นอาหารบำรุงสภาพกล้ามเนื้อ และร่างกายที่ผ่านการออกกำลังอย่างหนักได้เป็นอย่างดี
ตั้งเป้าหมายแล้วทำให้สำเร็จ
สุดท้ายเมื่อตั้งเป้าหมายแล้วก็อย่าลืมเขียนสิ่งที่เราต้องการลงไปในกระดาษสักใบ และกำหนดเวลาให้กันเป้าหมาย อย่ารอให้ความสำเร็จเป็นเรื่องของโชคชะตา หรือวาสนาแต่อย่างเดียว ให้เชื่อตัวเองเป็นอันดับแรก แล้วเริ่มต้นลดน้ำหนักตามเป้าหมาย โดยเริ่มต้นทำเป้าหมายเล็ก ๆ ให้สำเร็จก่อน จากนั้นค่อยทำตามเป้าหมายใหญ่ ๆ ให้สำเร็จ เพียงเท่านี้คุณก็จะพบเจอกับความสำเร็จอย่างต่อเนื่องแล้วล่ะ
อย่าลืมทำตามขั้นตอนข้างต้นนี้อย่างสม่ำเสมอ เพียงเท่านี้สาว ๆ ก็มีกล้ามหน้าท้องเป็นลอนสวยได้แล้วล่ะค่ะ
