ไม่ว่าจะเป็นผู้หญิงหรือผู้ชายต่างก็ต้องการมีรูปร่างที่ดูสวยเซ็กซี่ มีกล้ามหน้าท้องสวยๆ และเอวที่เล็กคอดกันทั้งนั้น ที่จริงแล้วการออกกำลังกายแค่วันละ 5 นาที ก็สามารถมีหุ่นในฝันได้ค่ะ หากทำตามแผนการณ์จากบทความด้านล่างนี้
.
กฎสำหรับการออกกำลังกายตามทริคนี้ก็คือ
– ให้ออกกำลังกาย 5 วันต่อสัปดาห์เป็นเวลา 4 สัปดาห์ เพียงวันละ 5 นาที
– พักได้ 2 วันต่อสัปดาห์ (วันไหนก็ได้)
– การออกกำลังกายจะยากขึ้นทุกสัปดาห์
– การออกกำลังกายแต่ละครั้งจะมีทั้งหมด 5 ท่า
– ในแต่ละท่า ให้ทำจำนวนครั้งให้มากที่สุดเท่าที่คุณจะสามารถทำได้ใน 60 วินาที
สัปดาห์ที่ 1
สำหรับการออกกำลังกายแต่ละท่าจะใช้เวลา 60 วินาที ทั้งหมดนี้คือท่าออกกำลังกายที่จะต้องทำอย่างน้อย 5 ครั้งต่อสัปดาห์ จากนั้นเราจะเริ่มเข้าสู่สัปดาห์ที่ 2 กันค่ะ
วิธีออกกำลังกายท่าต่างๆ
1.1. FOREARM PLANK WITH KNEE DIP
- ลำตัวตั้งตรงเหมือนท่าวิดพื้น
- ซอยเท้าไปมา สลับซ้ายขวา
1.2. BASIC CRUNCHES
- นอนหงาย นำมือไว้บนศีรษะ ขายันพื้น
- จากนั้นยกลำตัวช่วงบนขึ้น โดยที่มือยังอยู่วางไว้บนศีรษะ
1.3. HEEL TOUCHES
- นอนหงาย ชันขาขึ้น
- เอื้อมมือแตะส้นเท้าสลับซ้ายขวาไปมา
1.4. REVERSE CRUNCH WITH BENT LEGS
- นอนหงาย ชันขาขึ้น
- ยกสะโพกขึ้นขณะที่ขาตั้งฉาก
1.5. HIGH KNEES
- วิ่งอยู่กับที่โดยวางมือตั้งฉาก
- ยกหัวเข่าให้สูงที่สุดเท่าที่จะผ่านได้ โดยให้หัวเข่าแตะมือ
สัปดาห์ที่ 2
ในสัปดาห์ที่ 2 การออกกำลังกายแต่ละท่าจะใช้เวลา 60 วินาที โดยต้องออกกำลังกายทุกท่าอย่างน้อย 5 ครั้งต่อสัปดาห์เช่นเดิม จากนั้นเราจึงเริ่มเข้าสู่สัปดาห์ที่ 3
วิธีออกกำลังกายท่าต่างๆ
2.1. FOREARM PLANKS WITH ALTERNATING LEG RAISES
- นอนคว่ำยกลำตัวขึ้น
- เตะเท้าไปมาซ้ายขวา โดยที่ขายังตึงอยู่
2.2. CROSS-BODY CRUNCH WITH TOE TOUCHES
- นอนหงาย ยกขาขึ้นสูง
- นำมือประคองไว้ที่หลังศีรษะ แล้วเอื้อมมือแตะปลายเท้าพร้อมกันทั้ง 2 ข้าง
2.3. RUSSIAN TWISTS
- เน้นการทรงตัวด้วยการ นั่งลงกับพื้น ยกขาและลำตัวขึ้น
- ประสานมือไว้ด้านหน้า
- จากนั้นบิดเอวและมือไปทางด้านซ้ายและขวา
2.4. SCISSOR LEGS
- นอนราบกับพื้น ยกขาทั้งสองข้างขึ้นทำมุม 45 องศา ปลายเท้าชิดกัน
- ตีขาสลับกันซ้ายและขวาเหมือ
นกรรไกร
2.5. MOUNTAIN CLIMBERS
- คว่ำตัวยันฝ่ามือและปลายเท้ากับพื้น
- จากนั้นก้าวเท้าไปข้างหน้าทีละข้างสลับซ้าย-ขวา
- โดยใช้ปลายเท้ายันพื้นเหมือนท่าปีนเขา
สัปดาห์ที่ 3
ในสัปดาห์ที่ 3 ออกกำลังกายแต่ละท่า ท่าละ 60 วินาที โดยต้องออกกำลังกายทุกท่าอย่างน้อย 5 ครั้งต่อสัปดาห์เช่นเดิมค่ะ
วิธีออกกำลังกายท่าต่างๆ
3.1. PLANK HIP DIPS
- เริ่มต้นด้วยท่าแพลงกิ้ง
- บิดช่วงล่างลำตัวไปทางซ้ายและขวา โดยที่ปลายเท้ายังแตะพื้น
3.2. CRUNCH AND HOLD WITH ARM PULSES
- นอนหงาย ยกขาขึ้นในมุม 6o องศา
- ยกศีรษะขึ้น ยกแขนขึ้นลงเป็นเส้นตรงให้ขนานกับพื้น
3.3. STANDING HEEL TOUCHES
- ยืนตัวตรง
- ก้มลำตัวลงแตะส้นเท้าสลับซ้ายขวา
3.4. REVERSE CRUNCH WITH STRAIGHT LEGS
- นอนราบ ปลายเท้าชิด
- ยกสะโพกขึ้น โดยที่ขายังชิดกันอยู่ขึ้นลง เริ่มได้!
3.5. CROSS-BODY MOUNTAIN CLIMBERS
- คว่ำตัวยันฝ่ามือและปลายเท้ากับพื้น
- จากนั้นก้าวเท้าไปข้างหน้าทีละข้าง
- ให้เอียงหัวเข่าสลับซ้าย-ขวา
- โดยใช้ปลายเท้ายันพื้นเหมือนท่าปีนเขา
สัปดาห์ที่ 4
ในสัปดาห์สุดท้าย ก็ยังคงใช้เวลาออกกำลังกายแต่ละท่า 60 วินาที โดยต้องออกกำลังกายทุกท่าอย่างน้อย 5 ครั้งต่อสัปดาห์เช่นเดิม
วิธีออกกำลังกายท่าต่างๆ
4.1. Commandos
- เริ่มจากท่าแพลงกิ้ง
- จากนั้นเอาข้อศอกลง แล้วค่อยๆ เอาแขนขึ้นทีละข้าง
- และเอาข้อศอกลง 2 ข้าง สลับกันไปมา
- ระวังอย่าให้ก้นโด่ง
4.2. Jackknives
- นอนราบไปกับพื้น
- เหยียดแขนขึ้นเหนือศีรษะจนสุดแขนและยกขาขึ้นให้ลอยเหนือพื้น
- ค่อยๆ ยกตัวและขาขึ้นพร้อมกัน กระทั่งมือแตะที่ปลายเท้า
4.3. Alternating Side Plank Extensions
- เริ่มต้นด้วยท่าแพลงกิ้ง
- ยกลำตัวไปทางด้านขวา โดยที่ยกมือและขาตั้งฉากกับพื้น
- จากนั้นสลับข้าง
4.4. Reverse Crunch to Hip Raise
- นอนหงาย ยกขาขึ้นสูง โดยให้ขาตึง
- วางแขนราบกับพื้น
- จากนั้นออกแรงยกสะโพกขึ้นเหนือพื้น
4.5. Single-Leg Froggers
- คว่ำตัวยันฝ่ามือและปลายเท้ากับพื้น
- จากนั้นก้าวเท้าไปด้านข้างทีละข้าง สลับซ้ายขวา คล้ายท่ากบ
เป็นอย่างไรกับบ้างคะ ไม่อยากเกินไปใช่มั้ยเอ่ย ลองทำตามกันดูนะคะ จะได้มีหน้าท้องที่แบนราบกันถ้วนหน้า
ที่มา ffbody.stfi
