9 ท่าออกกำลังง่าย ๆ ปั้นหุ่นกระชับ เพรียวสวยได้ทั้งตัวไม่ง้อยิม!!

ในขณะการออกกำลังแบบใช้อุปกรณ์ยกน้ำในฟิตเนสกำลังเป็นที่นิยม ก็ไม่ได้หมายความว่า การออกกำลังแบบไม่มีอุปกรณ์ ใช้แต่รางกายของเราจะน่าเบื่อไม่ท้าทายนะคะ และที่สำคัญการออกกำลังโดยใช้เฉพาะร่างกาย ที่สามารถออกกำลังที่บ้าน ที่สวนสาธารณะ ทำให้ทุกๆ ที่กลายเป็นฟิตเนสส่วนตัวได้ ก็มีความสนุก และท้าทายไม่แพ้กันค่ะ

และเราก็ได้เลือกท่าออกกำลังกายที่คัดมาแล้วว่าดีมากๆ 9 ท่า เป็นท่าออกกำลังที่ทำเองได้ ไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์ในฟิตเนส จะช่วยทำให้ แขน ขา หน้าท้อง และร่างกายโดยรวมของสาวๆ ได้ขับออกกำลังอย่างเต็มที่ ซึ่งท่าออกกำลังกายเหล่านี้ จะให้ผลลัพธ์เหมือนการออกกำลังกายแบบ Cardio ด้วย ทำให้สาวได้ออกกำลังกายเผาพลาญไขมันแบบครบวงจรเลยค่ะ

SPLIT JUMP

– ยืนแยกขา ให้ขาขวาอยู่ด้านหน้า ขาซ้ายกว้าไปด้านหลัง ยอตัวลงให้ขาซ้ายขนานกับพื้นตามรูปค่ะ
– แล้วกระโดดยกตัวขึ้น พร้อมกับแยกขาออก ให้ขาสองข้างสลับกันตอนก้าวลงพื้น ขาซ้ายอยู่ด้านหน้า ขาขวาอยู่ข้างหลัง และย่อตัวลงให้ขาขนานกับพื้นเหมือนท่าเริ่ม
– กระโดดซ้ำแบบนี้ไปประมาณ 20 วินาทีค่ะ ท่านี้จะทำให้เราได้ออกกำลังกระชับต้นขาทั้งสองข้างได้เป็นอย่างดี

PLANK WALK-UP

-วางตัวอยู่ในท่า Plank นอนคว่ำหน้าลงพื้น ใช้ข้อศอกวางราบไปกับพื้น และกำมือเอาไว้ ยันปลายเท้าด้านหลังให้ตั้งขึ้นตามรูป
-จากนั้นค่อยๆ กางฝ่ามือด้านขวา และซ้ายออกวางราบไปกับพื้น แล้วยืดแขนขึ้น ใช้กำลังแขนดันตัวขึ้นเหมือนท่าวิดพื้น
– จากนั้นงอแขนลง แล้วกำมือไว้ เหมือนท่าเริ่มต้น แล้วยืดตัวขึ้นเป็นท่าวิดพื้นอีกครั้ง ทำซ้ำแบบนี้ไปเรื่อยๆ ประมาณ 50 นาที ช่วยกระชับท่อนแขน และทำให้กล้ามเนื้อช่วงตัวฟิตแอนด์เฟริม์ขึ้นค่ะ

LATERAL LUNGE

– ยืนแยกขาขนาดไปกับหัวไหล่ วางมือไว้บนสะโพก เท้าขาวเหยีบผ้าขนหนูกันลื่นเอาไว้
– งอเข่าซ้ายย่อตัวลง จากนั้นใช้สะโพกดันขาข้างขวาไปด้านหลัง ให้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้
– ยกตัวขึ้น และดึงขากลับมาในท่าเริ่ม ทำซ้ำท่านี้ 15 ครั้ง แล้วเปลี่ยนไปทำขาอีกด้านหนึ่ง 15 ครั้งเท่ากันค่ะ ท่านี้ช่วยทำให้สะโพกและต้นขากระชับขึ้นได้

MARCHING GLUTE BRIDGE

– นอนหงาย งอเข่า วางเท้าไว้กับพื้น วางมือทั้งสองข้างไว้ข้างลำตัว แล้วดันสะโพกขึ้นให้ลำตัวของเราตั้งขึ้น เป็นเส้นตรงทะแยงลงมาตั้งแต่หัวเข่าถึงบ่า ตามรูปค่ะ
– ยกขาด้านขวาให้ลอยขึ้นจากพื้น โดยงอเข่าเอาไว้ให้ขนานกับค้าง ทำมุม90องศา
– ทำท่านี้ค้างไว้ 3 วินาที จากนั้นสลับทำขาอีกข้าง ยกขาสลับกันไปมาแบบนี้ ไปเรื่อยๆประมาณ 50 วินาทีค่ะ ท่านี้จะช่วยทำให้ต้นขา หน้าท้อง และสะโพกดูเพรียวสวย

ABS ROLL-UP

– ยืนย่อตัวงอขาทั้งสองข้างเอาไว้ จากนั้นเอนหลังลงไปที่พื้นแล้วยกขา สะโพก และลำตัวขึ้นให้ตั้งตรง โดยใช้แขนกับฝามือยันพื้นเอาไว้
– แล้วอาศัยแรงเหวี่ยงเหยีดขากลับลงมทาที่พื้น งอขากับหัวเข่า แล้วใช้เท้ายันพื้นไว้ รีบดันตัวกระโดดขึ้นไปในอากาศ พร้อมกับยกมือขึ้นเหนือศีรษะ
– แล้วเอนตัวลงไปนั่งบนพื้นในท่าเริ่ม ทำซ้ำแบบนี้ 10 ครั้งค่ะ ท่านี้เหมือนการออกกำลังแบบ Cardio ที่ทำให้ร่างกายได้ขยับทุกสัดส่วนค่ะ

SKATER HOP

– ย่อตัวลงเหมือนท่า half-squat ยกขาซ้ายไขว้ไปด้านหลัง ขาข้างขวาอยู่ด้านหน้า งอแขนทั้งสองด้านไปตามสะโพกของเรา ทำตามตามรูปเลยค่ะ
– กระโดดไปด้านซ้าย เหวี่ยงแขน และขาได้ด้านตรงข้าม ทำสลับขวา-ซ้ายไปเรื่อยๆ
– ที่สำคัญต้องกระโดดสลับขาอย่างรวดเร็ว ทำซ้ำประมาณ 50 วินาทีค่ะ ท่านี้จะช่วยกระชับลำตัวด้านข้างได้ดีมากๆ

SUPERMAN PRESS

– นอนคว่ำหน้าไปกับพื้น ยกหน้าอก และลำตัวช่วงบนขึ้น ใช้มือถือผ้าขนหนูเอาไว้ ยกแขนงอข้อศอกมาไว้ด้านหลังค่ะ
– แล้วเหยียดแขนดันมือออกไปด้านหน้า ให้แขนตึง ทำท่าเหมือนซุปเปอร์แมน
– จากนั้น ดึงแขนกลับมาอยู่ในท่าเดิม ทำซ้ำ 20 ครั้งค่ะ เป็นท่าออกกำลังที่จะช่วยกระชับกล้ามเนื้อแขน และแผ่นหลังช่วงบนได้ดีมากๆ

https://www.youtube.com/watch?v=vmDDjGT-W0U

SEAT OBLIQUE TWIST

– นั่งงอเข่าบนพื้น มือทั้งสองข้างถือผ้าขนหนูเป็นม้วนเอาไว้ ยกขา เอนตัวไปด้านหลังเล็กน้อย แล้วเหยียดแขนไปข้างหน้า ให้ไหล่ และหัวเข่าอยู่ในระดับเดียวกัน
– จากนั้นบิดลำตัวไปด้านข้าง ให้ปลายผ้าขนหนูแตะพื้น โดยรักษาระดับขา และหัวเข่าให้งออยู่เหนือพื้น
– ยกลำตัวของเรากลับมาตรงกลาง แล้วทำสลับข้างซ้าย-ขวา ทั้งหมด 20 ครั้งค่ะ เป็นท่าออกกำลังนี้ จะช่วยกระชับกล้ามเนื้อหน้าท้อง และลำตัวด้านข้าง จะเปลี่ยนจากผ้าขนหนู เป็นลูกบอล หรืออุปกรณ์ที่หาได้ง่ายในบ้านของเราก็ได้นะคะ

L STAND

– ยกลำตัวให้ตั้งขึ้นขนานไปกับกำแพง โดยวางมือยันพื้นรับน้ำหนักของเราเอาไว้ที่พื้น แล้วใช้เท้ายันกำแพงเอาไว้ตามรูปนะคะ ท่านี้อาจจะทำยากสักนิดสำหรับสาวๆ ที่เริ่มออกกำลังกาย หาตัวช่วยเป็นเพื่อนของเรา มาช่วยจับขาเอาไว้ก่อนก็ได้ค่ะ แต่ต้องค่อยๆ ทำตามที่เราบอก ด้วยความระมัดระวังนะคะ
– ค่อยๆ ยกขาขึ้น ให้ขาตั้งตรงทำมุม 90 องศาจากพื้นและลำตัวของเรา แล้วงอขากลับลงมายันกำแพงเอาไว้เหมือนเดิม
– ท่าออกกำลังนี้ จะช่วยทำให้กล้ามนื้อแขน แผ่นหลัง และลำตัวกระชับแข็งแรง ทำซ้ำ 10 ครั้งนะคะ

เพราะการออกกำลังกายเป็นเรื่องสนุก สาวๆไม่จำเป็นที่จะต้องเสียเงินเข้าฟิตเนสเสมอไป อยู่ที่บ้าน หรือชวนเพื่อนไปออกกำลังที่สวนสาธารณะก็ได้ค่ะ แค่เราทำให้การออกกำลังกลายเป็นส่วนหนึ่งในชีวิตประจำวัน มันก็จะง่ายขึ้นเยอะ สาวๆลองเอาท่าอกกำลังทั้ง 9 นี้ไปใช้ดูนะคะ รับรองว่าได้ผลดีแน่นอน!!